Too much – Wie bleiben wir gesund in einer Welt voller Reizüberflutung, Unsicherheit und Selbstoptimierung?

Janna Scharfenberg: Liebe Eva, ich freue mich unglaublich, dass du heute hier bei mir im Podcast bist, weil ich weiß, dass du sehr, sehr spannende Themen mitbringst, die uns alle, glaube ich, sehr beschäftigen. Aber erstmal herzlich willkommen. Schön, dass du da bist.

Eva Asselmann: Ja, ich freue mich auch. Danke für die Einladung. Hallo Jana, so gerne.

Janna Scharfenberg: Möchtest du dich gerne einmal kurz selbst vorstellen, dass alle Hörer und Hörerinnen wissen, wer da eigentlich mit mir heute am Mikro sitzt?

Eva Asselmann: Auf jeden Fall sehr gerne. Ich bin Professorin für Persönlichkeitspsychologie in Potsdam und forsche dazu, wie sich unsere Persönlichkeit ein Leben lang wandelt, vor allen Dingen auch aus einschneidende Erfahrungen mit uns machen, darunter auch im Berufsleben Stress. Mich interessiert vor allen Dingen, wie können wir besser mit Herausforderungen umgehen, wenn es bei der Arbeit hart auf hart kommt, wenn uns andere Dinge im Leben treffen. Und ja, ich freue mich sehr, dass wir das heute im Gespräch gemeinsam vertiefen.

Janna Scharfenberg: Auf jeden Fall, weil da steckt ganz viel drin. Aber zuerst interessiert wie kommt man in diesen Bereich? Bist du eines Morgens aufgestanden wie andere? Ich möchte Lehrerin werden, ich möchte Ärztin werden und hast für dich gesagt, hey, das finde ich ein spannendes Thema oder bist du da so reingewachsen aufgrund von der persönlichen Geschichte oder rein von deinem Interesse her?

Eva Asselmann: Ja, so eine Forschungslaufbahn ist natürlich eine längere Geschichte, da foltert man nicht mal so per Zufall. Muss sein, ja, es ist halt eine akademische Karriere. Du studierst erst, dann promovierst du, dann kommt noch eine Habilitation. Dann angelt man sich so von Stelle zu Stelle, bis man dann irgendwann auf die Professur schafft und wirklich die Möglichkeiten hat, seine eigenen Forschungsfelder zu zu gestalten, wie man das gern mag. Ich habe sehr lange Zeit zum Thema Mental Health geforscht, gerade zu Angst, zu Depressionen, wie entsteht das, welche Rolle spielen da Gene, Familie und so weiter. Und habe schon immer mit sehr großen Daten gearbeitet, die ausgewertet. Mich immer dafür interessiert, wie sich Menschen über längere Zeiträume entwickeln. Hat dann so ein bisschen das Thema gewechselt, fokussiere mich jetzt auch viel auf die Persönlichkeit, nicht nur Mental Health bzw.

Eva Asselmann: Die Schnittstelle. Und da interessieren mich immer noch längere Entwicklungspfade. Also wie verändern sich Menschen über längere Zeitspannen von einigen Jahren oder auch Jahrzehnten.

Janna Scharfenberg: Du hast gerade gesagt, Persönlichkeit Ich glaube, das ist ein Begriff ähnlich wie andere, der uns allen natürlich was sagt. Aber jetzt so aus deiner Perspektive heraus, was ist eine Persönlichkeit?

Eva Asselmann: Also unter Persönlichkeit verstehen wir die Merkmale im Denken, Fühlen und Handeln von Menschen im Alter, in denen wir uns voneinander unterscheiden. Also es gibt ja zum Beispiel Menschen, die sind sehr, sehr gesellig, die blühen in Gesellschaft auf und andere Menschen, die laugt das eher aus, die ziehen ihre Energie eher aus dem Alleinsein. Das wäre zum Beispiel die Extraversion versus Introversion. Davon gibt es so ganz viele Merkmale, also systematische Unterschiede darin, wie wir selbst die Welt wahrnehmen, wie wir darauf reagieren. Ja.

Janna Scharfenberg: Und du sagst ja, die Persönlichkeit verändert sich in einer gewissen Form über die Lebensspanne. Habe ich das richtig verstanden?

Eva Asselmann: Auf jeden Fall, ja.

Janna Scharfenberg: Sind das immer eher extrinsisch induzierte Veränderungen, die da stattfinden? Also muss von außen was passieren, dass ich meine Persönlichkeit verändere oder ist über meinen natürlichen Lebensweg, ich werde älter, das gegeben, dass ich mich von innen heraus verändere?

Eva Asselmann: Beides. Also einmal sind es äußere Dinge, auch Rollenanforderungen. Wenn wir zum Beispiel ins Berufsleben einsteigen, dann ändern sich ja die Anforderungen im Außen an uns, an unser Verhalten. Ich kann ja nicht mehr ausschlafen, wie als ich noch Student war, sondern ich muss da morgens irgendwo erscheinen, adrett angezogen, mich entsprechend adäquat verhalten gegenüber Kollegen, Kunden und so weiter. Und wenn ich mit solchen neuen Anforderungen konfrontiert bin über einen längeren Zeitraum, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass ich mein Verhalten anpasse. In der Regel wollen wir unseren Job gut machen und dass sich das dann irgendwann auch in der Persönlichkeit niederschlägt. Das wären also so äußere Faktoren, die aber natürlich auch immer abhängig von der eigenen Motivation Inwiefern bin ich denn gewillt, überhaupt diese Veränderung mitzunehmen? Und dann kann man ganz unabhängig von äußeren Ereignissen natürlich auch selbst an sich arbeiten, sich entwickeln lernen, sich selbst anmelden zu einer Weiterbildung oder sich selbst belesen. Wie kann ich denn jetzt es schaffen, dass ich doch erfolgreich Sport mache, was auch immer.

Eva Asselmann: Ja, und man kann das anstoßen ist auch so ein relativ neues Feld in der Persönlichkeitspsychologie. Da geht es um die sogenannte volitionale Persönlichkeitsentwicklung. Also willentlich, wie kann ich ganz gezielt an mir, meinen Persönlichkeitseigenschaften arbeiten?

Janna Scharfenberg: Das finde ich einen ganz spannenden Faktor. Das heißt es ist eben nicht nur, hey, was ist im Außen, wie reagiere ich darauf und das wird ein Teil sozusagen von meiner Persönlichkeit, sondern auch in welche Richtung möchte ich mich aktiv und bewusst weiterentwickeln.

Eva Asselmann: Ganz genau.

Janna Scharfenberg: Inwiefern ist dieses sich aktiv und bewusst weiterentwickeln wollen wichtig für unsere mentale Gesundheit?

Eva Asselmann: Das geht ja immer einher mit einer gewissen Offenheit, dass ich auch bereit bin, mich flexibel an veränderte Umstände anzupassen, dass ich gerne lernen möchte. Und das ist wichtig, nicht nur für die mentale Gesundheit, sondern insgesamt für eine positive Entwicklung über das gesamte Leben hinweg, wenn wir ein Leben lang hinzulernen, uns entfalten. Wichtig ist immer, dass es natürlich nicht zu viel Druck sein darf. Ja, immer mehr diese Selbstoptimierungstrend, dass man versucht, irgendwelchen Idealen zu entsprechen, ohne vorher zu überlegen, entspricht das überhaupt nie und meinen eigenen Zielen und Bedürfnissen. Sowas kann dann auch leicht toxisch werden, wenn ich es übertreibe, wenn ich versuche, mich an irgendwelche Schablonen zu pressen und das Ganze in exzessive Selbstoptimierung ausartet. Also es ist quasi so ein Spannungsfeld zwischen lebenslang lernen und entwickeln versus exzessiver Selbstoptimierung Druck, was ja leider in unserer Leistungsgesellschaft immer ausgeprägter wird. Absolut.

Janna Scharfenberg: Und das war das, was mir gleich am Anfang gekommen ist, als du über dein Themenfeld gesprochen hast. Eine Lebensspanne kann ja hoffentlich sehr lang sein. Das heißt, dass wir lange auf dieser Welt gesund sein dürfen. Und genau das, was du sagst, wir haben eine schnelle Weiterentwicklung, viele Wandel, also rein gesellschaftlich, aber vielleicht auch in uns selbst. Und das andere ist natürlich genau das, was du sagst, dieser Druck, dieser Leistungsdruck und die Optimierung. Und die zwei Punkte würde ich gerne mit dir anschauen, denn wahrscheinlich ist das so ein Spannungsfeld alles miteinander. Die Dinge verändern sich schnell und zusätzlich habe ich den Druck, oh, es muss aber perfekt sein und ich muss das optimal machen. Nimm uns mal mit in dein Feld.

Janna Scharfenberg: Wie hängen diese Dinge zusammen? Und siehst du da auf Forschungsebene, aber natürlich auch persönlich eine Tendenz, dass das Ganze durch den Wandel, durch diesen Druck auch immer extremer in Anführungsstrichen wird.

Eva Asselmann: Ja, warte, kannst du das ausschneiden? Na klar, ich kriege immer einen Frosch Operationsschlupf trinken. Okay. Ja, ich beantworte deine Frage ab jetzt. Ja, wir wissen aus der Forschung, dass sehr viele Menschen sich wünschen, ihre Persönlichkeit zu verändern und zwar hin zu bestimmten Idealen. Es gibt zum Beispiel die Persönlichkeitsmerkmale der Big Five. Dazu gehören unter anderem Extraversion, emotionale Stabilität, Gewissenhaftigkeit, Verträglichkeit und Offenheit. So, das sind die fünf Merkmale. Und da wissen wir, dass fast alle Menschen sich wünschen, höhere Ausprägungen in diesen Merkmalen zu haben.

Eva Asselmann: Warum? Weil das gesellschaftlich positiv konnotiert wird. Fang mal an. Warum? Weil das gesellschaftlich positiv konnotiert ist und sozial erwünscht. Und wir wissen aber gleichzeitig, dass es nicht immer hilfreich ist, in jeder Situation hohe Ausprägungen zu haben. Es kommt immer sehr auf den Kontext an und dass natürlich unsere Gesellschaft sehr davon profitiert, dass wir alle vielfältig sind und jetzt nicht alle hoch aufgeprägt sind genau diesen Merkmalen. Und ja, das Schwierige ist immer, wenn man sich dann so einem Ideal unterwirft, versucht das zu erreichen, ohne zu überlegen, passt das eigentlich zu mir und zu meinen Voraussetzungen, die ich mitbringe. Kann ja sein, dass ich ein eher introvertierter Mensch bin. Auf mich trifft es zum Beispiel zu.

Eva Asselmann: Dann wäre es gar nicht so hilfreich, wenn man versucht auf häufig raus extrem extrovertiert zu sein, zur Rampenbau zu mutieren, sich selbst vielleicht noch abwertet, verurteilt. Und sehr viel hilfreicher ist es da, sich zu überlegen, welche Stärken bringe ich denn eigentlich schon mit mit meinem Naturell und wo sind vielleicht hier und da in meinem Alltag so wiederkehrende konkrete Herausforderungen, wo das nicht so passt, dass ich so introvertiert bin, wo ich mir wirklich mal antrainieren könnte, ein bisschen mehr aus mir herauszugehen. Also es ist häufig hilfreicher, punktuell an gewissen Herausforderungen im Alltag zu arbeiten, anstatt jetzt zu versuchen, sich abzukehren von seinem Naturell und seine gesamte Persönlichkeit umzukrempeln. Da muss man total aufpassen. Und da gibt es natürlich sehr viele schwarze Schafe auf Social Media und so weiter. Dinge, die auch jetzt gar nicht wissenschaftlich natürlich sind, wo Menschen sehr schnell hineingeraten, dann in so eine Selbstoptimierung Spirale, sich vielleicht sehr stark identifizieren mit irgendeinem Guru, Influencer, wie auch immer, der ein Bild vorlebt, was aber letzten Endes für die Entwicklung eher ungünstig wäre.

Janna Scharfenberg: Und das kann wahrscheinlich in allen Lebensbereichen sprechen, oder? Das kann Gesundheit sein, das kann, wie ich arbeite, wie ich mein Leben lebe, also wirklich alle Sparten ja reingehen, dass ich ein äußeres Bild sehe und das dann als das Optimum sehe und mich dorthin selber hin optimieren möchte, oder?

Eva Asselmann: Genau, und das passiert ganz häufig zum Beispiel auch bei jungen Menschen, die noch nicht so gefestigt sind, die vielleicht noch ausprobieren, wo gehöre ich eigentlich hin, wo ist mein Platz in dieser Welt. Da kann es sehr leicht passieren, dass man sich so ein bisschen verliert in diesen ganzen Selbstoptimierungstrends. Ja, und völlig übersieht dabei, welche Stärken man eigentlich schon mitbringt. Häufig ist es ja auch total gut, wenn man eine Eigenschaft hat, die jetzt nicht so dem Mainstream entspricht oder dem Erwünschten, weil man sich da von anderen Menschen abhebt. Man kann damit eine Nische bedienen, wo man vielleicht super erfolgreich ist, einfach weil man anders ist als der Rest. Wenn man jetzt da versucht, sich auf Teufel komm raus in Normen Schablonen hineinzupressen, dann ist das nicht immer hilfreich.

Janna Scharfenberg: Es gibt ja diesen großen Begriff parasoziale Beziehungen, der oft eben im Kontext von Influencer, von Social Media etc. Geprägt ist. Kannst du uns den kurz erklären in deinem Kontext und wie der in diese Selbstoptimierung auch mit hineinspielt?

Eva Asselmann: Also parasoziale Beziehungen sind ja Beziehungen mit zum Beispiel einem Chatbot oder einer digitalen Entität in der KI, die jetzt kein Mensch ist. Da gibt es ja zum Beispiel Replika, wo man sich seinen perfekten romantischen Partner bauen kann im Internet, der einem dann so entspricht, wie man das gern hätte. Und das Komfortable daran ist natürlich, dass das alles Persönlichkeiten in Anführungszeichen sind, die uns selbst nicht in Frage stellen quasi. Genau, die uns bestätigen in dem, wie wir sind. Und dadurch fehlt natürlich diese menschliche Reibung, die manchmal vielleicht unbequem ist, aber notwendig, damit wir uns selbst weiterentwickeln können. Ja, das ist ein ganz wichtiger Aspekt. Und so eine parasoziale Beziehung, ich denke, die ist nicht immer schlecht, aber die wird dann problematisch, wenn das eine Flucht ist, wenn ich quasi meine realen Beziehungen vernachlässige zugunsten dieser Replika oder was auch immer und da diese ganz natürlichen menschlichen Reibungs und Konfliktpunkte gar nicht. Mehr habe, die aber eigentlich wichtig wären, um über sich selbst hinauszuwachsen.

Janna Scharfenberg: Okay, das heißt, das ist explizit KI Kontext und gar nicht so sehr. Ich sehe eine Person im digitalen Setting, die zwar real ist, aber ich habe immer nur das Außenbild von der Person und identifiziere mich mit dem.

Eva Asselmann: Das ist natürlich auch eine parasoziale Beziehung, auf die ich jetzt gar nicht eingegangen bin. Auch da ist die Gefahr so, ja, wenn ich Stars habe, Promis, Influencer, dass die natürlich nur ein Teil ihrer Persönlichkeit zeigen. Das ist ja letzten Endes eine, ein bestimmtes Bild, was da bedient wird, was optimiert ist. Und wenn ich mich jetzt sehr stark mit diesem Ideal identifiziere, kann es sein, dass ich meine eigenen Wünsche, Sehnsüchte auf diese Person projiziere, mich auch da in so eine Parallelwelt flüchte und auch den Augen verliere, dass diese Person in der Privatperson vielleicht jemand ganz anderes ist. Ja, und ich vergleiche mich natürlich dann viel eher mit genau diesem Ideal. Es ist ja eine Ideal, es ist ein idealisiertes Bild, was da gezeichnet wird, wodurch ich mich umso unzulänglicher fühle. Also wenn ich mich jetzt total mit einem Influencer die ganze Zeit identifiziere und vergleiche, der die schönsten Bilder in Fitnessposen online postet und ich sehe nichts anderes von dieser Person, dann fühle ich mich natürlich unzulänglich, wenn ich morgens in den Badezimmerspiegel gucke und dann mir ein aufgequollenes Gesicht entgegenschaut, weil es einfach, ja, die Lebensrealität weicht einfach stark von diesen idealisierten digitalen Welten ab.

Janna Scharfenberg: Wo ist für dich der feine Grat? Hey, ich möchte mich persönlich weiterentwickeln und ich bin wirklich in dieser extremen Selbstoptimierung. Wie merke ich den Unterschied? Für mich persönlich.

Eva Asselmann: Vor allen Dingen am Befinden? Kann ja sein, dass ich merke, ich gehe völlig in etwas auf, es macht mir richtig Spaß an mir zu arbeiten und ich komme da so richtig, lerne neue Seiten an mir kennen und so weiter. Und es kann sein, dass ich über längere Zeiten merke, es ist irgendwie ermüdend, ich fühle mich immer erschöpfter. Ich kann mich eigentlich mit dieser neuen Rolle, die ich versuche zu erfüllen, gar nicht identifizieren. Und im Alltag ist das aber schon relativ tricky, weil es gibt ja, es ist ja auch bei einer normalen wünschenswerten Weiterentwicklung immer so, dass es am Anfang relativ hart ist. Also an die totale Couch Potato, Ich habe nie Sport gemacht. Jetzt sagt mein Arzt, sie sollten aber dringend mal aktiv werden, so geht es nicht weiter. Und dann ist es ja schon wünschenswert, wenn ich mich zu einem moderaten Spaß, zu einem moderaten Ausmaß an Sport aufraffe. Und klar ist das am Anfang zäh und macht keinen Spaß.

Eva Asselmann: Also da werde ich nicht jeden Tag beim Joggen darin aufgehen, sondern auf normale Bünzen. Routinen sind einfach manchmal zäh und trocken. Ja, und würde sagen, das ist so diese längerfristige Perspektive. Wenn ich langfristig merke, ich bewege mich eigentlich immer weiter von mir selbst weg, ich werde immer unglücklicher, fühle mich immer unzulänglicher, dann sollte man mal schauen, ob man sich da nicht übernimmt und auch den falschen Idealen hinterher rennt.

Janna Scharfenberg: Das finde ich super wichtige Punkte, deshalb möchte ich die noch mal so kurz wiedergeben. Das, was du gesagt hast eben, es geht darum, wie fühle ich mich damit? Ja, und kann ich für mich unterscheiden? Macht es langfristig für mich Sinn? Ist es in einem Ausmaß, der zu mir und meinem Leben passt, versus ich bin in einem Extrem und es geht nicht ohne und ich identifiziere mich vielleicht auch mit was Äußerem, weil es ist ja ein Riesenunterschied, ob ich sage, ich mache den Sport, weil ich so aussehen möchte wie die im Internet oder ich mache den Sport, weil ich mich dadurch richtig gut fühle und selber merke, hey, mein Körper verändert sich in die Richtung, ich fühle mich kräftiger oder ich habe keine Rückenschmerzen mehr oder was auch immer. Können wir das so als kleinen Kompass so gegenüberstellen?

Eva Asselmann: Auf jeden Fall auch super.

Janna Scharfenberg: Selbstoptimierung ist sicher ein Riesenthema unserer Zeit. Und das andere, was wir vorhin in der Frage schon mit sozusagen ein bisschen mit aufgenommen haben, ist dieser wahnsinnig schnelle Wandel. Du sagst ja auch so schön, die Welt rast und da möchte ich gern von dir hören, was macht denn dieser Wandel mit uns? Weil natürlich könnte man etwas plakativ sagen, hey, die einzige Konstante, die wir haben, ist der Wandel. Warum fordert uns das eigentlich so raus?

Eva Asselmann: Wandel ist normal, aber dieser Wandel, der wird immer schneller und entkoppelter von dem, wofür wir eigentlich gemacht und dein evolutionär bedingt sind wir Menschen an eine ganz andere Lebenswelt angepasst, zum Beispiel an die Rhythmen der Natur und dass sich die Welt beschleunigt. Das zeichnet sich erst nicht erst seit einigen Jahren ab, sondern schon seit längerem. Nur ein wichtiger Wendepunkt war die Industrialisierung, wo sich das Leben erstmals abgekehrt hat von den natürlichen Rhythmen. Auf einmal hatte man Stechuhren, man hatte Schichtpläne, das Leben war getaktet durch Maschinen. Dann gab es viele wichtige, einschneidende technologische Entwicklungen, zum Beispiel das Fernsehen, aber auch natürlich die Bahn, Auto, Flugzeuge, diese ganzen Dinge, die auf einmal das Leben beschleunigt, Distanzen verschrumpft haben. Und ein ganz wichtiger Einschnitt war dann die Digitalisierung des Internets, die es auf einmal ermöglicht hat, in Echtzeit direkt mit allen Menschen zu kommunizieren. Und dadurch hat sich der Alltag beschleunigt, er hat sich verdichtet. Wir bekommen ganz, ganz viele E Mails immer wieder, wenn wir da einmal reagieren, haben wir zack, direkt wieder die Antwort im Postfach.

Eva Asselmann: Und die Welt ist dadurch auch komplexer geworden, denn wir können ja interagieren mit Menschen weltweit. Zum Beispiel sind dadurch wirtschaftliche, politische, soziale Beziehungen, Verflechtungen, die sind um ein Vielfaches komplexer geworden aufgrund dieser ganzen Möglichkeiten. Das bedeutet, dass Systeme dadurch auch fragiler werden, undurchschaubarer für Nein, wenn ich jetzt in den Supermarkt gehe, auf einmal kostet die Butter das Doppelte, dann brauche ich erst mal relativ viel Hintergrundwissen, damit ich da so durchsteig, was eigentlich die Mechanismen dahinter sind. Ja, und auch unsicherer, dass viele die Zukunft fürchten. Und jetzt gerade haben wir ja KI, quasi die Digitalisierung, wo wir noch mal einen rasanten Wandel, eine Beschleunigung erfahren, die uns Menschen, die biologisch auf was ganz anderes ausgelegt sind, natürlich schnell an unsere Grenzen bringen kann.

Janna Scharfenberg: Das heißt, der Wandel per se, wenn wir ihn so betrachten würden, wie die Natur uns den vorlebt, jetzt kommt dann der Frühling und dann kommt der Sommer und dann kommt der Herbst, hat eine Geschwindigkeit, die wir Menschen eigentlich gut greifen können. Aber durch diese Schnelligkeit und natürlich, wie du auch sagst, durch diese fast schon Durchlässigkeit, wir können mit jedem reden, wir haben überhaupt keinen Abstand mehr zu Dingen. Das macht das natürlich super herausfordernd. Und du sagst ja auch, die Reize überfluten uns wirklich. Also es ist nicht bam, jetzt kriegen wir mal mit, was da in LA ist, sondern wir kriegen alles mit, wenn wir das möchten. Und natürlich von der ganzen Welt. Und das wahrscheinlich in Kombination mit dem, dass wir natürlich auch viele negative Schlagzeilen haben und vielleicht auch in der, so wie die Welt gerade ist, auch Sicherheit sich nicht unbedingt als gegeben immer anfühlt, ist das wahrscheinlich auch etwas, was den Wandel ganz schön intensiv erlebbar macht, oder?

Eva Asselmann: Absolut. Also ich würde gar nicht sagen, dass wir Menschen damit nicht zurechtkommen können, aber wir benötigen spezielle Kompetenzen, Werkzeuge, damit wir da mitgehen können. Das ist unter anderem der Umgang mit Emotionen. Wie gehe ich denn damit um, wenn ich verunsichert bin? Mehrdeutigkeit, Angst oder auch das Grenzen setzen, Medienkompetenz, dass ich eben nicht den ganzen Tag getrieben bei Social Media hänge, sondern dass ich dem Ganzen Einhalt gebieten kann, das Ganze begrenzen, selbst steuern kann. Dafür brauchen wir gewisse Metakompetenzen, die wir, glaube ich, mehr stärken müssen, zum Beispiel in der Schule, in der Weiterbildung, im Job, damit wir alle dieses Rüstzeug haben, um mit der aktuellen Lebensrealität besser umgehen zu können. Denn das Ganze birgt natürlich auch ganz viel Positives. Niemand von uns wünscht sich ernsthaft, dass das Internet wieder verschwindet. Niemand von uns möchte unter den Bedingungen leben, unter denen Menschen vor 100 200 Jahren gelebt haben, weil das war natürlich körperlich sehr viel entlicher und hatte ganz andere Herausforderungen.

Eva Asselmann: Also die Welt hat sich schon in vielen Aspekten zum Besseren gewandelt, natürlich. Aber wir haben diese Nebenwirkungen, die wir, glaube ich, über Jahre, Jahrzehnte massiv unterschätzt haben, dass uns das einfach stresst, dass auf einmal alles beschleunigt verdichtet ist, müssen wir nachschärfen, dass wir genau diese Kompetenzen, die wir da brauchen, jetzt gezielt aufbauen.

Janna Scharfenberg: Du hast gerade den schönen Begriff Metakompetenz erwähnt. Da wäre ich froh, wenn du den noch mal genauer beschreibst und auch sagst, wie können wir denn jede Person, die zuhört, diese Kompetenz jetzt schon für sich selbst oder vielleicht auch für die eigenen Kinder oder das Umfeld wirklich stärken? Denn ich glaube, genau wie du sagst, natürlich in den Schulen und so weiter sind das Kompetenzen, die gelehrt und vermittelt werden dürfen. Aber wir dürfen uns natürlich auch zeitgleich nicht darauf verlassen, dass das Schulplan 2030 dann also was ist eine Metakompetenz und wie stärke ich die im Hier und Jetzt für mich als Person.

Eva Asselmann: Metakompetenz sind all diese Kompetenzen, die uns befähigen, uns selbst zu reflektieren. Also nicht einfach zu handeln, zu reagieren blind, sondern selbst unser Handeln zu hinterfragen, aktiv zu feiern, auch zum Beispiel Emotionen bewusst wahrzunehmen, die kurz da sein zu lassen und sich dann zu überlegen, okay, was mache ich jetzt damit, wie reagiere ich? Oder auch, dass ich meine Konsummuster mal bewusst beobachte, hinterfrage und dann anpasse. Zum Beispiel abends nicht bis 5 Uhr morgens Doomscrolle im Internet, sondern da mein Zeitfenster eingrenzen oder auch bei der Arbeit immer wieder innehalte, wie geht es mir denn eigentlich gerade? Ich mache jetzt eine kurze Pause ganz bewusst, auch wenn ich das Gefühl habe, mein Postfach explodiert gleich. Und das Schöne ist ja, dass wir in den vergangenen Jahren sehr aufgeholt haben, was diese psychologische Bildung betrifft. Da gibt es ja mittlerweile sehr viele Podcasts zu, es gibt Bücher, es gibt Weiterbildungsmöglichkeiten, die man wahrnehmen kann, auch sehr leicht niederschwellig durch das Internet, alles positiven Zeiteffekt. Und da kann man sich informieren und auch selbst weiterbilden, wenn man das möchte.

Janna Scharfenberg: Das heißt, das Innehalten, das immer wieder mit sich selber verbinden, wie geht es mir eigentlich? Und zeitgleich höre ich aber, wenn du sagst, eben kein Doom Scrolling bis nachts um 3 auch irgendwo wieder dieses sich selber in Rahmen schaffen und da selber durchführen, dass man gewisse Dinge auch nicht macht, auch wenn die sehr verheißungsvoll sind, ist das richtig?

Eva Asselmann: Genau, also zum Beispiel Social Media, die sind sehr schnell direkt belohnt. Da geht es um emotionale intensiver Reize, zum Beispiel so ein Wheel, wenn ich mir das angucke, dann ist das sehr emotional sofort belohnt für unser Gehirn und von Natur aus springen wir da direkt an. Oder auch diese Nachrüstmechanismen, das basiert quasi auf der intermittierenden Verstärkung, dass ich also immer wieder unvorhergesehen so eine Belohnung habe. Also ich gehe zum Beispiel immer wieder auf Instagram, gucke, ob da eine Nachricht in meinem Postfach ist und wenn dann auf einmal so ein blauer Button auf dem Postfach auf, dann ist das wie so eine Mini Belohnung. Da hat mir gerade jemand geschrieben und das ist für unheimlich belohnend. Und wir können nachschärfen, indem wir diese Mechanismen verstehen, hinterfragen und dann versuchen uns daran anzupassen. Zum Beispiel selbst einschränken, dass ich jetzt nicht alle fünf Minuten bei der Arbeit schaue, ob mir jemand geschrieben hat oder ähnliches.

Janna Scharfenberg: JULIA ROTHERBL Ja, ich habe immer so dieses Zukunftsbild im Kopf. Ich habe zwei Töchter und ich hoffe immer, dass wenn die erwachsen sind, dass die dann irgendwann Mama, was habt ihr früher gemacht? Ihr wart ständig auf irgendwelchen Social Media Kanälen. Was Das Smartphone wurde sogar mit auf die Toilette genommen, um dort noch zu lesen. Unglaublich. Also so dieses Gefühl, was wir in unserer Generation jetzt vielleicht haben. Wie bitte? Im Flugzeug oder in der Bahn wurde geraucht? Geht es eigentlich noch, dass das für die nächste Generation so kommt? Hältst du das für ein realistisches Bild, dass die nächste Generation in diesen Modus, in diese Metakompetenz schon viel mehr hineinwächst? Oder glaubst du, es wird erst mal noch alles, sage ich mal, schneller, überflutender und vielleicht eskalierender, bevor wir als Menschen an diesen Punkt kommen?

Eva Asselmann: Ja, es ist ja spannend. Aktuell ist ja so viel im Umbruch, dass ich mir auch oft die Frage stelle, wie wird die Welt eigentlich sein in 10, 20, 30 Jahren? Und ehrlich gesagt, ich weiß es nicht. Ich glaube aber, dass die Polarisierung auf jeden Fall zunehmen wird und dass sich Menschen da sehr unterschiedlich entwickeln werden. Es wird auf der einen Seite Menschen geben, die das sehr stark reflektieren, die dann wussten adaptiven Umgang mit finden und andere Menschen, die da eher noch mehr reingeraten in diesen Strudel. Weil gerade so Tools wie Digital Media, aber auch KI, die führen dazu, dass die soziale Schere noch weiter aufgeht. Weil natürlich Menschen, die schon gut aufgestellt sind, die ein gewisses Vorwissen haben, die können solche Tools gewinnbringend nutzen für sich, um noch erfolgreicher zu sein. Und Menschen, die da wenig Vorbildung, wenig Ressourcen haben, die geraten da eher in diese Fallen hinein. Und dadurch verschärft sich natürlich die Polarisierung.

Eva Asselmann: Und ich denke, das ist keine pauschale Entwicklung, sondern so eine abhängig von der Subgruppe, in der ich mich selbst bewege.

Janna Scharfenberg: Ja, okay. Du hast ja ein Buch zu diesem Thema geschrieben, was jetzt sehr zeitnah rauskommt, was einen, finde ich, wunderschönen Titel trägt, der sehr vieles, was wir hier beschreiben, gut auf den Punkt bringt. Too much. Nimm uns da mal mit rein. Wie kam es dazu, dass du gesagt hast zum einen, hey, da möchte ich wirklich ein Buch schreiben und wie kam es für dich persönlich auch zu dieser Titelfind.

Eva Asselmann: Also zu dem Buch. Ich forsche schon lange natürlich zur Persönlichkeitsentwicklung, vor allen Dingen auch zur Selbstwirksamkeit. Wie können wir unsere Selbstwirksamkeit, also das Vertrauen in unser Handeln, in unsere Handlungskompetenz, wie können wir das stärken? Dazu leite ich auch verschiedene Projekte, wo wir zum Beispiel Trainings durchführen mit Jugendlichen, jungen Erwachsenen, um die da gezielt fit zu machen und deren Vertrauen in die eigene Kompetenz zu stärken. Und dann war ich vergangenes Jahr einige Monate für einen Forschungsaufenthalt an der UCLA in Kalifornien und da war erst die Präsidentschaftswahl. Davor war ich bei einigen politischen Vorträgen, da ging es auch viel um Polarisierung, super spannend in den USA und niemand war sich so richtig sicher, wie das jetzt ausgehen würde. Kopf an Kopf rennen, dann auf einmal war diese Wahl und Trump hat wirklich alle Swing States ja gewonnen. Und das war schon sehr einschneidend, wo ich mich gefragt habe, also natürlich habe ich mich das auch schon vorher gefragt, aber ich habe mich sehr intensiv mit dieser Frage befasst, warum die Polarisierung weltweit so stark zunimmt und mir da auch ganz viele eigene Gedanken gemacht, aber auch Podcast gehört und so und meine persönliche Überzeugung oder nicht selbst dann noch mal an. Warte mal.

Eva Asselmann: Und die Frage ist natürlich, warum ist das so, dass Populismus weltweit so sehr zunimmt? Und ich denke, ein ganz entscheidender Faktor ist das Gefühl vom Kontrollverlust, dass uns das Leben überrennt, dass alles zu viel wird, dass man auch das Gefühl hat, man selbst wird an den Rand gedrängt, kann gar nicht mehr mitreden. Bei vielen Menschen kommen dann auch finanzielle Existenzängste, Sorgen, Nöte und so weiter hinzu, die dann einfach dazu führen, dass man sich halt wünscht, klare Ansagen, wir gegen die Narrative und all das bedient Populismus perfekt. Also dieses Gefühl von Kontrollverlust in einer immer chaotischeren Welt. Und hinzu kam dann noch die Waldbrände, da bin ich auch reingeraten. Ich wusste evakuiert werden. Es gab ja vergangenen Winter diese ganz großflächigen Waldbrände in L. A. Das habe ich heute mal miterlebt und da natürlich auch noch mal gemerkt, was es heißt, wenn man zum Beispiel in Klimakatastrophen, in solchen Grenzsituationen ein gesamtes Hab und Gut verliert, was das auch wirklich macht mit einem Menschenleben und diese Verkettung noch mal an externem umdennt, ja, immer dazu bewogen, dieses Buch zu schreiben.

Eva Asselmann: Und in dem Buch geht es quasi um die verschiedenen Quellen moderner Überforderung, angefangen vom Tempo über die Reizflut, Selbstoptimierung, Einsamkeit selbst, obwohl wir Wand an Wand leben, Verlust von Orientierung, weil wir einfach mit so vielen verschiedenen Lebensentwürfen konfrontiert sind, dass es immer schwerer wird, sich zu verorten und so weiter. Und ich erkläre quasi oder stelle dar, was all das mit unserem Bedürfnis nach Kontrolle macht, dass wir einfach auch das Gefühl haben, wir verlieren die Kontrolle über uns, über das eigene Leben, über die Zukunft. Und das macht natürlich Angst. Was passiert da mit einzelnen Personen, was macht das auch mit Gesellschaften, wenn das ganz viele Menschen betrifft. Und im dritten Teil geht es dann darum, wie können wir denn unser Gefühl von Kontrolle, unsere Selbstwirksamkeit stärken in einer Welt, in der wir natürlich nicht alles kontrollieren können, dennoch vertrauen dürfen auf unsere Kompetenz, die Fähigkeit umzugehen mit dem, was kommt. Und genauso ist dieses Buch entstanden.

Janna Scharfenberg: Ich glaube, ein sehr gebrauchtes Buch. Alles, was du jetzt gerade gesagt hast, sind ja unglaublich wichtige Themen, auf die wir auch schon eingegangen sind. Aber wenn du sagst, so die Quintessenz, was sind aus seiner Sicht so, ich sag mal, drei, vier Dinge, die jeder von uns jeden Tag für sich tun kann, um eben aus diesem Too Much Gefühl ein wenig rauszukommen? Mir ist bewusst, wir können hier keine Checkliste geben oder Quick Fixes, aber mehr so, was sagst du? Hey Jana, du sitzt in Zürich, du lebst da dein Leben, ich sitze in Berlin, ich lebe da mein Leben. Was sind so die gemeinschaftlichen Dinge für Menschen, die hier zuhören, wo wir sagen, das jeden Tag wirklich, wirklich in den Fokus stellen?

Eva Asselmann: Also einmal kann, sorry, ich freue es, glaube ich, kurz, dann antworte ich. Also einmal kann ich in diesem unheimlich schnell getakteten Alltag immer wieder versuchen, kurz innezuhalten, eine Pause zu machen, also nicht direkt reflexhaft auf die nächste E Mail zu reagieren, eine nach dem anderen, ohne überhaupt noch nachzudenken, sondern eine Runde um den Block gehen, frisch ein und ausatmen, das Tageslicht genießen und so weiter. Diese ganz kleinen, aber trotzdem ganz wichtigen Pausen. Dann passiert es ja häufig, dass wir uns, gerade wenn es uns nicht gut geht, wenn wir uns Sorgen machen, immer weiter gedanklich auseinandersetzen mit Katastrophenszenarien Was könnte denn in der Zukunft passieren und so weiter, bis sich dieser Gedanke, dieses ganze Hypothetische verselbstständigt. Da hilft es bewusst Stopp zu sagen und sich mal auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Bin ich eigentlich gerade und was kann ich hier und jetzt gerade beeinflussen? Das kann schon eine winzige Sache sein. Nur wenn ich kurz den Abwasch erledige oder ähnliches, signalisiert das unserem Gehirn, Ich kann handeln, ich kann etwas tun, ich bin nicht hilflos. Also den Blick wegwinken von diesen hypothetischen Gedankenkarussell hin zu dem, was ich hier und jetzt konkret tun kann.

Eva Asselmann: Und was ein ganz weiterer wichtiger Faktor ist, sind soziale Beziehungen, weil die unmittelbar Stress abpuffern. Ich kann mich mit anderen darüber austauschen, was mich gerade besorgt beschäftigt. Daraus ziehen wir in der Regel ganz viel Energie, gerade in Krisenzeiten. Und deswegen hilft es auch einzuzahlen auf dieses soziale Konto, Kontakt zu halten zu Freunden, auch wenn es vielleicht gerade viel ist, da auch bewusster Auszeiten zu nehmen, wo man sich vielleicht sagt, ich nehme mir jetzt die Zeit und ich treffe mich mit der Freundin zum Kaffee, auch wenn meine To do Liste überquillt. Aber ich brauche das einfach, um neue Kraft zu tanken und dann auch daraus schöpfen zu können.

Janna Scharfenberg: Ja, ganz wichtig. Vielen Dank, dass du das so erwähnst. Wir sind fast am Ende unseres Interviews. Liebe Eva. Gibt es was, wo du sagst, hey, das möchtest du allen Hörerin noch mit auf den Weg geben, was wir jetzt vielleicht noch nicht so angesprochen haben oder wo du sagst, das möchte ich einfach noch mal in den Fokus stellen?

Eva Asselmann: Also wichtig ist mir zu sagen, dass wir in unserer Welt, je immer komplexer, schneller, unsicherer, chaotischer wird, nicht alles kontrollieren können. Und wenn wir das versuchen, dann strampeln wir uns ab. Wir versuchen dann krampfhaft alles im Griff zu halten, sei es jetzt über Sorgen und Gedanken, die die Zukunft schon vorwegnehmen oder über Handlungen, wo wir uns gar keine Pausen gönnen. Das führt letzten Endes in die Erschöpfung und bezweckt genau das Gegenteil von dem, was wir eigentlich intendieren. Und viel wichtiger ist es loszulassen im Alltag und zu akzeptieren, dass ich nicht alles zu 100 Prozent kontrollieren kann. Und dennoch kann ich Einfluss nehmen auf mein Handeln und ich kann darauf vertrauen, dass ich etwas bewirken kann, eben durch diese kleinen Dinge im Alltag, denen ich mich widme.

Janna Scharfenberg: Ja, sehr schön. Vielen Dank. Ich freue mich schon wahnsinnig auf dein Buch.

Eva Asselmann: Too much.

Janna Scharfenberg: Das ist sicher was, was ich sehr intensiv lesen würde. Ich habe selbst schon einige Bücher geschrieben, deshalb von Autorin zu Autorin. Was war für dich der schönste Moment beim Buchschreiben und was fandest du sehr herausfordernd?

Eva Asselmann: Also ich glaube, das Schönste beim Buchschreiben ist immer, wenn sich dann so das Cover und alles fühlt und man das Buch dann am Ende in den Händen hält. Dieser Moment, der geht noch aus. Da freue ich mich sehr drauf. Aber das ist immer cool, wenn man lange an einer Sache gearbeitet hat, dann hält man dieses Endprodukt in der Hand und denkt sich so, ja, das ist jetzt wirklich rund geworden. Das hat sich gelohnt, dass ich da so viel dran gearbeitet habe. Herausfordernd ist natürlich am Anfang immer diese Struktur. Also wenn man vor dem näheren Platz sitzt, sich wirklich zu überlegen, wie strukturiere ich jetzt das ganze. Mir ist zum Beispiel aufgefallen, dass in dem Teil 1, wo es um diese Quellen der Überforderung geht, dass ich da überall ganz oft wieder von Handys und Social Media spreche und habe.

Eva Asselmann: Mich echt gefragt, ob man das jetzt so in den Vordergrund stellen sollte. Mir aber noch mal klar geworden, welchen Impact eigentlich digitale Medien haben und welche Schlüsselrolle in jeder dieser unterschiedlichen Faktoren in der Überforderung, weil sie einfach so zentral so viele Lebensbereiche berühren. Das ist mir dann noch mal klar geworden, musste ich Ist das natürlich immer relativ kniffelig, wenn man das dann so feintuned wie die Struktur.

Janna Scharfenberg: Viel Fleißarbeit. Ja, spannend. Ich finde das immer interessant zu hören.

Eva Asselmann: Wie das ist und genau wie du.

Janna Scharfenberg: Sagst, das dann endlich irgendwann in den Händen zu haben nach so einem riesig langen Prozess. Es ist immer ein schöner Moment und ja, da freue ich mich jetzt schon für dich, dass der ganz bald kommt und dass wir natürlich dann alle das Buch auch lesen können. Liebe Eva, ich habe zum Abschluss eine Frage für dich, die jemand anders, der der oder die vorher hier schon im Podcast zu Gast war, für dich dagelassen hat, ohne zu wissen, für wen die Frage ist. Und ich glaube, die passt ganz gut, Denn die Frage Stell dir vor, dass auf deinem Grabstein die Geschichte deines Lebens steht. Was möchtest du, was auf deinem Grabstein steht? Welche Geschichte soll dort geschrieben sein?

Eva Asselmann: Also ich kann dir das jetzt nicht perfekt ausfass, darum geht es nicht, aber so grob die Punkte. Also ich glaube, es gibt zwei Dinge, die sind mir wichtig. Einmal so mein Wissen in die Welt zu tragen und andere Menschen auch zu begeistern für Psychologie, die da mitzunehmen für diese Themen unserer Zeit, das Ganze auch psychologisch zu beleuchten und da einfach so mit meinem Wissen viele Menschen zu inspirieren über die Wissenschaft hinaus. Das ist mir ein Anliegen, ja überhaupt, dass Menschen mich dann natürlich auf dem Grabstein erinnern, als jemand, der ja, der interessante, inspirierende Ideen in die Welt gebracht hat. Und zum anderen macht für mich ein erfülltes Leben aus, glaube ich, auch dieses Miteinander mit den engsten Bezugspersonen, Familie, enge Freunde, da den Kontakt zu halten bis ins hohe Leben, so dass die auch rückblickend sagen, das war ein toller Mensch oder eine einzigartige Verbindung. Da erinnere ich mich gern an schön.

Janna Scharfenberg: Das hört sich doch nach einer perfekten Geschichte an, die natürlich auch ein gelebtes Leben wiedergeben darf. Vielen Dank, dass du das so geteilt hast. Ich danke dir sehr, dass du heute hier im Podcast warst, dass wir einen Rundumschlag quasi gemacht haben. Was ist Persönlichkeit, Wandel, Selbstoptimierung, Reizüberflutung. Ich glaube, das sind so große Worte, wo man für sich wirklich auch immer wieder hinschauen darf. Was bedeuten die für einen selbst? Und genau wie du sagst, wie können wir bei uns bleiben und trotzdem oder dadurch ein gutes Leben führen? Das fand ich sehr spannend. Vielen, vielen Dank, dass du da warst und deine Expertise mit uns geteilt hast.

Eva Asselmann: Ich danke dir für die Einladung, hat mir sehr viel Spaß gemacht.